第六十三章 训练计划

    “你这个拍球方法不对，拍球时手掌要完全张开，不要直上直下的拍球，这样不利于运球，而是要侧面开始起拍，手的感觉也很重要，运球你一定要学好，将来你要打的位置非后卫不可，这个基本功一定要练好”老师站在门前，抽着烟严肃的说道。

    “把球给我，我给你示范一下”。

    我把球拿给了老师，老师一边拍球，一边告诉我这其中的要领，最后老师又说：“手臂和手掌的配合一定要协调，因此这对你手臂力量要求比较高，而且以后运球突破上篮的时候，对你的腹肌和腰肌的要求也很高，所以从今以后我准备制定一套适合你的训练计划”。我静静的听着，然后老师从上衣兜里拿出了一张纸，我发现上面是用钢笔手写的字，写的什么看不清。

    “这份计划很详细，以周为训练单位”。说完然后老师又给我念了念，内容是这样的：

    周一：运球训练

    1各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，各100个为一组，练习5组。

    2体前体后左右交替运球，分高重心和低重心两种，200个一组，前后各练习五组。

    3行进间的左右手交替胯下，背后和转身运球，每种练习8-10分钟。

    4自由运球，投篮

    5放松肌rou

    周二：体能训练

    组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后立即起立，连续摸板15次，然后立即再做一个空手折反跑，以冲刺结束。做5组，中间调整好休息。

    组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进球要补进。做5组，中间注意休息。

    周三：投篮训练

    1练习罚篮和各种位置的跳投，以100个为一组，连续5组。

    2左右手运球上篮和两侧的急停跳投，数量自己掌握

    3自由投篮，放松，结束

    周四：力量训练

    1上肢：利用哑铃做双臂前平举，双臂侧平举（注意，胳膊不要完全伸直，略微弯曲），发展前臂，三角肌，斜方肌的力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟练习，练胸肌和背肌，原则，重量大就次数少速度慢，重量小就次数多速度快。

    2下肢：负重深蹲（背哑铃），每做5个，放下哑铃做一个50米冲刺，这为一组，组数不定，由自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近极限水平的7-8成。

    3全场蛙跳，4-6组。

    4连续摸板，20个为一组，4-6组。

    周五：小强度徒手力量练习

    俯卧撑，平板支撑，跳绳，等，不限。

    周六：小规模比赛

    进行半场或全场的比赛练习。